Intenzivní intervalový trénink má oproti „klasickému“ tréninku (kontinuální zatížení) mnoho výhod, které prokázala řada, bohužel zatím spíše zahraničních, studií. Postupně budu rozebírat, a na blog přidávat, v jakých oblastech předčí trénink, který praktikujeme, cvičení o mírné intenzitě. Zaměřím se hlavně na rozvoj vytrvalosti, hormonální a funkční změny a využívání kyslíku.
Pro teď se ovšem, v lehce komerčním duchu, zaměřím na utilizaci tuků spojenou s HIIT tréninkem, protože tipuju, že více jak dvě třetiny z Vás chodí na skupinovky kvůli shazování nadbytečných kil ;-). Vysvětlím proč je HIIT trénink v tomto ohledu efektivnější a pokusím se Vám přiblížit některé děje související s utilizací tuků, které probíhají v těle. Opírám se samozřejmě o odbornou literaturu a realizované studie, prameny rád dodám, nicméně pro zjednodušení vlastními slovy viz níže…
HIIT zapříčiňuje „afterburn effect“ – spalování i po dokončení tréninkové jednotky. Jak to?
Při tréninku mírné intenzity (například jogging) spalujete energii během cvičení a její množství nemusí být malé (v závislosti na čase samozřejmě), což je dobrá zpráva pro vyznavače kontinuálního trénování. Při HIIT tréninku spalujete energii během vlastního cvičení také, ovšem spalování pokračuje vesele dál hodiny po skončení relace, což je dáno pozátěžovou mimořádnou spotřebou kyslíku a také zvýšeným klidovým metabolismem, který dosahuje vyšších hodnot až 24 hodin po skončení zátěže. Pozátěžová spotřeba kyslíku má dále za následek zvýšení VO2max, potažmo výkonnosti (více o VO2max například v článku „Tabata“!).
A jak se extrémně zvýšená pozátěžová spotřeba kyslíku podílí na utilizaci tuků? Takto: Po skončení zátěže se dostanete do stavu, kdy spotřeba kyslíku významně převyšuje hladinu klidové spotřeby kyslíku před tréninkem. Tento stav není setrvalý a postupně, během následujících hodin, se dostanete na původní hladinu. Během tohoto „návratu“ probíhají v těle četné změny mj. související s využíváním tuků. Pohybovou aktivitou za úrovní kyslíkové dluhu začne tělo využívat energii z lipidů a ne pouze z glukózy v podobě glykogenu (uloženého cukru). Tělu jednoduše energie chybí, jelikož její primární zdroj – glukózu potřebuje k přeměně na ATP – zdroj energie pro anaerobní práci. Využívání tuků jako energetického zdroje je dáno zvýšením enzymů tuky metabolizující – HADH. Tento enzym byl enormě zvýšen oproti vytrvalostním sportovcům, jak bylo mnohokrát prokázáno. Zjednodušeně řečeno: tělo pro zachování určité zásoby glykogenu začne více spalovat tuky.
Změnou intervalů práce/odpočinku a pauzou mezi pracovními sériemi ovlivňujeme také požadavky na metabolické pochody ve svalové buňce a dodávku kyslíku do svalu, což má logicky za následek energeticou spotřebu a spalování energie.
HIIT trénink má v neposlední řadě vliv na insulinovou resistenci (snižuje ji) a vede ke změnám v kosterním svalstvu, což zvyšuje oxidaci tuků a glukózovou toleranci. Závěrem ještě v rámci tohoto tématu zmíním, že HIIT trénink stimuluje neporovnatelně více produkci katecholaminů než kontinuální trénink a je to právě katecholamin epinefrin, který se podílí na řízení lipolýzy a uvolňování tukových zásob z podkožních a intramuskulárních zdrojů :-).
