Ráno jsem pročítal různé studie zabývající se intervalovými tréninky vysoké intenzity a o některé informace bych se rád podělil. Dnes tedy krátce o tzv. Tabata tréninku, který do „Core tréninku“ pravidelně zařazujeme a efektivitě vysoce intenzivních tréninků.
Tabata trénink je intervalový trénink, při kterém se střídají pásma intenzivní práce s odpočinkem v poměru 2:1. V osmi po sobě následujících kolech 20s intenzivně pracujete a následně 10s odpočíváte za účelem zvýšení VO2max a anaerobní kapacity. (VO2max se měří ve specializovaných laboratořích, testovaní je standardizované a celosvětově uznávané. Test zkoumá silovou vytrvalost a schopnost jedince využívat při výkonu kyslík. Test zkrátka zkoumá Vaši kondici).
Tréninkový systém vymyslel Japonec Izuma Tabata, který porovnával efekt dvou různých typů tréninků – aerobní (při „práci“ je využíván kyslík, intenzita je mírná, trénink trvá desítky minut/hodiny) a anaerobní (zdrojem energie je ATP a CP, intenzita je vysoká, trénink trvá sekundy/minuty). Tabata provedl výzkum s cílem zjistit, který trénink je pro rozvoj VO2 max efektivnější. Hypotéze, že jeho systém je účinnější, se potvrdila stejně jako při řadě následujících testů zkoumajících účinnost HIIT (vysoce intenzivní trénink), které byly provedeny. Jako příklad uvedu studii Burgomastera dokazující, že nízko objemový HIIT stimuluje rapidní zlepšení oxidativní kapacity svalů a vyvolává specifické metabolické adaptace, které jsou naprosto porovnatelné s efekty tradičního vytrvalostního tréninku (Gajdošíková, 2015) a Gibalyho, která prokázala že 2,5 hodiny objemu absolvovaného prostřednictvím nízkoobjemového HIIT vyvolává podobné biochemické změny ve svalu jako 10,5 hodin strávených tréninkem metodami kontinuálními (Cacek, 2012).
Tabatův trénink je využitelný ve všech sportech od atletiky přes kolektivní sporty až po plavání. Zásadní je striktní dodržování stanovených intervalů z hlediska času a intenzity z hlediska výkonu (pracovních 20s je opravdu pracovních! :-)). Samozřejmostí je zařazování základních vícekloubobých cviků (dřep, klik, „angličák“,..). Takže vzhůru do „Tabaty“.
P.S.
V článku se vyskytly pojmy jako ATP a CP, u nichž si nejsem jistý, zda-li jsou Vám známy. Na tréninku milerád případně objasním anebo goooglujte ;-).
